Yksi yksinkertainen päätös lautasella voi vaikuttaa yllättävän paljon – se voi tukea suoliston hyvinvointia, auttaa hallitsemaan kolesterolia, lisätä vireyttä, parantaa kylläisyyden tunnetta ja vaikuttaa kokonaisvaltaisesti jaksamiseen.
Monen suomalaisen arkeen kuuluu vaalea riisi tai pasta lisukkeena, kun taas esimerkiksi peruna on jäänyt monelta pois päivittäisestä ruokavaliosta. Myös lisukeleipä on monille enää vain muisto kouluajoilta.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund kohtaa työssään usein kysymyksiä viljoista ja arkisesta ruokailusta. Hänen mukaansa monilla on epävarmuutta siitä, mitä tulisi tai kannattaisi syödä.
– Ihmisillä on paljon epätietoisuutta siitä mitä ”saa ja ei saa” syödä. Netissä on paljon ravintotietoa, ja monella voi olla hankaluuksia erottaa, mikä on oikeasti järkevää ja mikä ei, Englund kertoo Ilta-Sanomille.
Uusien ravitsemussuositusten mukaan riisiä olisi hyvä korvata useammin täysjyväviljoilla tai perunalla. Suosituksissa otetaan huomioon sekä terveydelliset että ympäristöön liittyvät näkökohdat.
Englund huomauttaa, että valkoinen riisi tarjoaa vain vähän ravintoaineita – siinä on niukasti kuitua, proteiinia ja rautaa.
– Tietenkin ruoan tehtävä on tuoda myös energiaa kehoon, ja se onkin ehkä riisin tärkein rooli aterialla.
Täysjyväriisi on hieman ravinteikkaampi vaihtoehto kuin valkoinen riisi, mutta ravitsemukselliset erot eivät lopulta ole kovin suuria.
Valkoinen riisi / 100 g (keitetty)
- Kalorimäärä 93 kcal
- Rasvaa 0,2 g
- Hiilihydraattia 20,6 g
- Proteiinia 1,6 g
- Kuitua 0,6 g
- Rautaa 0,3 mg
- Folaattia 3,8 µg
Tumma riisi / 100 g (keitetty)
- Kalorimäärä 104 kcal
- Rasvaa 0,7 g
- Hiilihydraattia 21,5 g
- Proteiinia 2,1 g
- Kuitua 1,2 g
- Rautaa 0,2 mg
- Folaattia 4,8 µg
Lähde: Fineli.fi (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos)
Kokeile ruokakauraa
Kirsi Englund kehottaa vaihtamaan valkoisen riisin ravinteikkaampiin vaihtoehtoihin, kuten täysjyväviljoihin tai perunaan.
Erityisen hyvä valinta on ruokakaura, jossa on lähes kymmenen kertaa enemmän kuitua kuin tavallisessa riisissä.
Myös ohra, kaura, tattari ja kvinoa ovat ravitsemuksellisesti hyviä lisukevaihtoehtoja.
Englund korostaa kuitenkin, että yksittäisten tuotteiden sijaan kannattaa tarkastella ruokavaliota kokonaisuutena ja pyrkiä monipuolisuuteen.
Lähde: Ilta-Sanomat
