Pidäthän huolen siitä, että saat tarpeeksi D-vitamiinia talvisin?

Päivittäisen D-vitamiinin saantisuosituksen voi täyttää helpoiten tietyillä D-vitamiinia sisältävillä ruoilla tai tarvittaessa ravintolisillä.

Tässä kolme loistavaa D-vitamiinin lähdettä.

1. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat ovat ylivoimaisesti paras luonnollinen D-vitamiinin lähde.

  • Lohi (150–300 IU / 100 g)
  • Silakka (100–200 IU / 100 g)
  • Makrilli (250–400 IU / 100 g)
  • Sardiinit (170 IU / 100 g)

2. D-vitaminoidut elintarvikkeet

Monet elintarvikkeet on rikastettu D-vitamiinilla, mikä tekee saannin helpoksi:

  • D-vitaminoitu maito (1 lasi, noin 100 IU)
  • Kasvipohjaiset juomat (soija-, kaura-, tai mantelimaito, noin 100 IU / lasi)
  • Maitotuotteet ja margariini (rikastettu D-vitamiinilla, noin 50–100 IU / annos)

3. Munankeltuainet

  • D-vitamiinia: Noin 40 IU per keltuainen.
  • Kanan ruokinta vaikuttaa D-vitamiinipitoisuuteen: Ulkona kasvatettujen kanojen munat sisältävät enemmän D-vitamiinia.

THL:n suositukset ja huomiot

D-vitamiinin merkitys:

  • Vahvat luut tarvitsevat D-vitamiinia; se auttaa ehkäisemään murtumia esimerkiksi liukastumisen yhteydessä.
  • Talvella D-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää.

D-vitamiinisuositukset:

Aikuiset (<75 v):

  • Ruoasta riittävä saanti, jos käytetään D-vitaminoituja maitoja, rasvalevitteitä ja syödään kalaa 2–3 kertaa viikossa.
  • Jos ruokavalio ei riitä, suositus on 10 µg päivittäin lokakuusta maaliskuun loppuun.

Yli 75-vuotiaat: 20 µg päivässä ympäri vuoden.

Lapset:

  • Alle 1-vuotiaat: Katso tarkat suositukset valmisteen pakkauksesta.
  • 1-vuotiaat: 10 µg päivässä.
  • 2–17-vuotiaat: 7,5 µg päivässä ympäri vuoden.

Raskaana olevat ja imettävät: 10 µg päivässä ympäri vuoden.

Erityistarpeet: Huolehdi D-vitamiinilisästä erityisesti, jos:

  • Olet vegaani.
  • Olet tummaihoinen tai käytät peittäviä vaatteita ympäri vuoden.
  • Ulkoilet vain vähän.

Lähteet: THL, National Institutes of Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health